Osnovni oblik Rada vrlo je jednostavan i možete ga isprobati sami slijedeći ova uputstva, čak i ako nemate nikakvo iskustvo s Radom.
1. Prisjetite se stresnog događaja i ispunite radni list Osudi svog bližnjeg
Pronađite neki stresni događaj, na primjer situaciju u
obitelji ili u prometu gdje vas je netko uzrujao, rastužio ili naljutio.
Prepoznajte emociju i izdvojite u jednoj preciznoj rečenici što vas je točno uzrujalo.
Na primjer:
Ljuta sam na dijete zato jer odugovlači.
Uzrujao sam se zbog vozača jer mi je presjekao put.
Razočaran sam jer mi je on lagao.
Ova rečenica postaje prva rečenica u radnom listu Osudi svog bližnjeg.
Nakon toga popunite cijeli Sudite svom bližnjeg radni list.
Radni list možete preuzeti ovdje.
2. Postavite četiri pitanja
Pomoću niže navedena četiri pitanja propitajte misao.
Recimo da propitujete misao: On mi je lagao (dakle samo drugi dio rečenice koji je uzrok naše emocije.).
Propitujemo dio izjave zbog kojeg se osjećate uzrujano.
Cilj je osjetiti odgovor koji je istinit za vas.
Pokušajte umiriti svoj um, ne odgovarati površno već sačekati dublji odgovor sa
se pojavi. Dajte si vremena i suzdržite se od naprasnog odgovora.
Jednako tako ni jedan odgovor (da ili ne) se ne preferira niti se smatra
točnim. Točno je samo ono što vi osjećate istinitim.
1. Je li to istina?
Odgovarate sa da ili ne. Ako odgovorite sa ne tada
preskočite 2. pitanje.
2. Možete li apsolutno sigurno znati da je to istina?
Također odgovarate sa da ili ne. Također nema ispravnog
ili neispravnog odgovora.
Ovim pitanjem još dublje zaranjate u situaciju i preispitujete svoja vjerovanja
u datoj situaciji.
3. Kako reagirate, što se događa, kada vjerujete u tu misao?
Kako se osjećate u toj situaciji kada vjerujete da se vas je on lagao?
Što se događa kao posljedica toga, kako se ponašate, što mu govorite? Kako se odvija vaš razgovor i vaš odnos?
4. Tko biste bili bez te misli?
Kada ne bi imali tu misao, tko biste bili u istoj toj situaciji s tom osobom?
Biste li bili mirniji ili uzrujaniji? S više ili manje razumijevanja?
Biste li tako uspješnije ili neuspješnije odradili situaciju?
3. Preokrenite misao
Preokretanje misli služi nam kako bi istražili postoji li još neka perspektiva s koje možete promatrati tu situaciju.
Početna misao može imati jedan ili više preokreta. Za svaki preokret pronađite nekoliko (najčešće tri) primjera koja koji pokazuju kako je preokrenuta misao istinitija ili jednako istinita kao i početna misao. Primjeri trebaju biti istiniti za vas toj ili nekoj drugoj situaciji.
Primjeri preokreta:
Ja sam sebi lagao.
Ja sam njemu lagao.
On mi nije lagao
On mi je govorio istinu.